Làm thế nào để làm chủ THÓI QUEN?

Bài học rút ra từ sách "Sức mạnh của thói quen" của tác giả Charles Duhigg.

"Gieo suy nghĩ gặt hành động, gieo hành động gặt thói quen, gieo thói quen gặt tính cách, gieo tính cách gặt số phận." — <em>Ngạn ngữ đông phương </em>

Lời nói đầu

Từ thời xa xưa, con người ta đã có những quan sát và kết luận đáng chú ý về sự khởi đầu và kết thúc của một số phận con người: bắt nguồn từ những suy nghĩ nhỏ lẻ dẫn đến các hành động nhỏ lẻ, các hành động ấy lặp đi lặp lại lập nên các thói quen, nhiều thói quen liên kết lại với nhau tạo thành tính cách và chính tính cách của một người khi đối diện với cuộc sống sẽ định đoạt số phận của họ.

Vậy, theo quan điểm trên, thói quen đóng một vai trò cực kì quan trọng trong cuộc sống của mỗi chúng ta - giống như một tế bào gốc của số phận. Câu hỏi đặt ra là:

• Chúng ta đã biết gì về thói quen của bản thân?
• Chúng ta đang đối xử như thế nào với thói quen của mình?

Bên cạnh câu hỏi chủ để của bài viết trên phần tiêu đề, trên đây cũng là hai câu hỏi làm kim chỉ nam cho bài viết này. Lưu ý rằng thông tin sẽ không bao giờ là kiến thức nếu không qua sự suy ngẫm của con người, và kiến thức sẽ không thể giúp ích cho bạn trừ khi bạn áp dụng nó. Bài viết này không thể thay đổi bất kỳ thói quen nào của bạn mà chính bạn mới là người làm điều đó.

1. Thói quen là gì?

Theo từ điển Cambridge:

"Thói quen là điều bạn làm lặp đi lặp lại và thường xuyên, đôi khi bạn không hề biết rằng mình đang làm điều đó."

Theo Wikipedia:

Thói quen là một chuỗi phản xạ có điều kiện do rèn luyện mà có. Phản xạ có điều kiện là những hành vi (nếp sống, phương pháp làm việc) được lặp đi lặp lại nhiều lần trong cuộc sống và rèn luyện (học tập, làm việc), đó là những hành vi định hình trong cuộc sống và được coi là bản chất thứ hai của con người. Nó không sẵn có mà là kết quả của việc sinh hoạt, học tập, rèn luyện, tu dưỡng của mỗi cá nhân trong cuộc sống hằng ngày, tuy vậy, thói quen cũng có thể bắt nguồn từ một nguyên nhân đôi khi rất tình cờ hay do bị lôi kéo từ một cá thể khác.

Nhà khoa học hành vi Katy Milkman thuộc Đại học Pennsylvania cho biết:

"Thói quen giống như những con đường tắt - chúng là những việc chúng ta có thể làm nhanh chóng mà không cần suy nghĩ vì chúng ta đã làm chúng quá thường xuyên nên chúng trở nên tự động."

Dựa trên lí thuyết khoa học, thói quen được hình thành khi não bộ chuyển hóa một chuỗi hoạt động lề thói thành bản năng tự nhiên để giảm bớt sự nỗ lực trí óc hay năng lượng tiêu thụ của não, giúp nó có nhiều thời gian nghỉ ngơi hơn qua đó hoạt động hiệu quả hơn. Bộ não hiệu quả này sẽ giúp chúng ta không cần suy nghĩ về những lề thói cơ bản như đi bộ, hay xúc cơm mà vẫn có thể hoàn tất chúng cách dễ dàng, từ đó giúp chúng ta dùng tối ưu tâm trí trong công việc, sáng tạo.

2. Làm thế nào để có một thói quen?

Để có một thói quen, não bộ của chúng ta cần trải qua một quá trình các vòng lặp 3 bước: gợi ý, hoạt động, phần thưởng.

Khi các nhà nghiên cứu MIT bắt đầu nghiên cứu về thói quen trong những năm 1990, họ đã tò mò về một mô nhỏ nằm sâu trong não gần với cuống não chứa các tế bào hình oval gọi là hạch nền - một cấu trúc nguyên thủy và xưa cũ mà chúng ta cũng có thể tìm thấy trong các loài cá, bò sát hay động vật có vú. Họ phát hiện ra rằng: các động vật bị tổn thương hạch nền đều gặp vấn đề với việc học cách băng qua mê cung cơ bản hay nhớ cách mở hộp thức ăn mà bản chất ở đây là tạo một thói quen.

Điều này giải thích lí do vì sao những người bị mất trí nhớ do va đập vẫn có thể đi lại và ăn uống, thậm chí là nói như những người bình thường và người bị Parkison (do thay đổi ở hạch nền) gặp khó khăn trong cử động, giữ thăng bằng và kiểm soát cơ hay thậm chí mất đi một số chức năng vật lý bình thường.

Quay trở lại với thói quen, một thí nghiệm được đưa ra bởi các nhà nghiên cứu MIT trên chuột:

Các nhà khoa học quyết định làm thí nghiệm bằng công nghệ vi mô cho phép họ quan sát các chi tiết thay đổi trong não các con chuột. Các nhà khoa học đặt các con chuột vào mê cung hình chữ T có sô-cô-la ở một đầu.

Mê cung được thiết kế sao cho mỗi con chuột được đặt sau một vách ngăn có thể mở ra khi một tiếng click lớn vang lên. Sau một số lần thí nghiệm nhất định, sau khi nghe tiếng click, các con chuột băng qua mê cung và tìm thấy phần thưởng nhanh hơn.

Thí nghiệm cho thấy, vài lần đầu khi con chuột xác định đường trong mê cung, não nó phải hoạt động hết sức để nhận thức toàn bộ thông tin mới. Nhưng sau vài ngày đi cùng một con đường, con chuột không cần cào tường hay ngửi mùi nữa, nó cũng không cần phải lựa chọn hướng rẽ nên tất cả các bộ phận não chịu trách nhiệm cho các công việc này hầu như im lặng, tất cả những gì con chuột cần làm là ghi nhớ đường đến sô-cô-la. Hơn thế nữa, trong một tuần sau, cả cấu trúc não liên quan đến trí nhớ cũng không cần hoạt động, con chuột đã tiếp thu cách đi trong mê cung đến mức nó không cần phải suy nghĩ nữa.

Thí nghiệm còn cho thấy rằng hoạt động của não bộ con chuột hoạt động mạnh mẽ trước khi có tiếng click (một gợi ý) như một sự xác định khi nào để thói quen hoạt động và sử dụng thói quen nào; nghỉ ngơi trong suốt quá trình lề thói và hoạt động lại khi phần thưởng xuất hiện để đảm bảo mọi thứ diễn ra như mong đợi.

Kết quả của thí nghiệm trên cho chúng ta cách thức để xây dựng một thói quen là một vòng lặp gồm 3 bước:

• Đầu tiên gợi ý như một nút bấm sẽ đưa não bộ vào trạng thái tự động và lựa chọn thói quen để sử dụng (Ví dụ gợi ý là thức dậy buổi sáng).
• Sau đó, một hoạt động có thể thuộc về thể chất, tinh thần hay cảm xúc diễn ra (Ví dụ đi đánh răng).
• Cuối cùng, phần thưởng xuất hiện sẽ giúp não bộ xác định vong lặp đó cần ghi nhớ để sử dụng sau này không (Ví dụ cảm giác tỉnh táo, tự tin và thơm tho sau khi đánh răng).

Qua thời gian, vòng lặp đó trở nên tự động hóa và trở thành một thói quen.

Vậy đó là cách mà một thói quen ra đời, dù vô tình hay hữu ý. Nhưng điều cần lưu ý là nêu bạn không thực sự tỉnh táo trong cuộc sống mình, thì các thói quen sẽ hình thành và hình thành cho đến khi chiếm trọn thời gian trong một ngày của bạn, và sự tích cực đánh nhẽ nó mang lại sẽ khiến cho bạn có một bộ não lười và thích hưởng thụ.

Bạn có đang bị đắm chìm vào sự thích thú các đồ ăn ngọt mang lại, cảm giác thoải mái của các giấc ngủ ngày, tính hưng phấn của sự cá cược, hay sự giải tỏa của các trò chơi điện tử, các reals và video ngắn,...? Bạn mong muốn được giải phóng khỏi những điều đó? Làm thế nào để bạn thoát khỏi chúng?

3. Cách để thay đổi một thói quen

Đúng vậy, bạn không thể xóa bỏ thói quen, bạn chỉ có thể thay thế nó.

Ông cha ta hay có câu rằng: "Ngựa quen đường cũ" hay "Giang sơn dễ đổi bản tánh khó dời" để chỉ ra sự khó khăn của việc thay đổi một thói quen là khó đến dường nào. Tuy nhiên, các nhà khoa học và tâm lý học đã nhận việc thay đổi một thói quen không khó đến như vậy, nhận biết bản chất của nó, và thay đổi các thành phần trong vòng lặp (sẽ không có các bước cố định nào cho việc này):

Ví dụ: Thói quen "lướt điện thoại":

• Gợi ý có thể là: chiếc điện thoại nằm trong tầm mắt, một tiếng thông báo phát sáng, hoặc thậm chí ngay khi ngủ dậy, cảm giác nằm xuống,...
• Phần thường: sự giải tỏa do lượng dopamine tiết ra khi muốn tiếp nhận thông tin mới từ các video nhanh, hài hước, các bộ cánh đẹp hay những người sành điệu,...

Cách giải quyết đề xuất:

• Thay đổi hoặc xóa bỏ các gợi ý: Cất điện thoại trong túi khi không cần dùng đến, thay đổi thói quen cầm điện thoại buổi sáng = đi đánh răng, thói quen cầm điện thoại buổi tối = viết nhật ký, đọc sách,...
• Thay đổi phần thường: cảm giác sảng khoái sau khi đánh răng, thích thú khi tưởng tượng về quyển sách hay biết được một kiến thức mới,...

Tuy nhiên, với một vài thói quen, cần phải có một nhân tố khác: niềm tin. Mọi người phải tin rằng sự thay đổi có thể thực hiện được, và niềm tin tồn tại dễ dàng hơn khi nó xảy ra trong cộng đồng.

Trong một nghiên cứu được tiến hành bởi các nhà khoa học - liên kết với UC Berkeley, Đại học Brown và Viện Sức khỏe quốc gia - vào năm 2005 cho thấy: những người nghiện rượu luyện tập phương pháp thay thế thói quen thường có thể kiêng rượu cho đến khi gặp các sự kiện gây áp lực trong cuộc sống. Tại thời điểm đó, một số lượng nhất định bắt đầu uống rượu trở lại bất kể họ đã học được bao nhiêu lề thói mới. Những người không quay trở lại uống rượu thì có niềm tin rằng có một sức mạnh lớn hơn (ở đây là Chúa) đã bước vào cuộc sống họ và giúp họ vượt qua những giai đoạn đầy áp lực mà không ảnh hưởng đến việc kiêng rượu.

Các nhà khoa học không thích lời giải thích này, họ cho rằng chính niềm tin mới tạo ra sự khác biệt. Một khi mọi người học cách tin tưởng vào điều gì đó, kỹ năng đó bắt đầu ảnh hưởng đến những phần khác của cuộc sống, cho đến khi họ bắt đầu tin rằng họ có thể thay đổi. Từ đó, niềm tin giúp cho vòng lặp thói quen trở thành lề thói lâu dài và ổn định. Tuy nhiên, các câu hỏi về niềm tin và tâm linh vẫn còn gây tranh cãi rất nhiều trong giới học thuật và để có một cái nhìn trung lập nhất có thể, tôi sẽ không bàn về chủ đề này trong phạm vi bài viết.

4. Kết luận

Trên đây tôi đã đưa ra hàng loạt các công cụ để chúng ta có thể nhận định thói quen, xây dựng thói quen và thay đổi các thói quen. Đối với một món đồ, việc bạn biết cách nó hoạt động, biết cách tạo ra nó và thay đổi nó theo ý thích mình đồng nghĩa với việc bạn đã làm chủ nó. Vậy nên, tôi khích lệ tôi và các bạn sử dụng các công cụ này để làm chủ thói quen và có một số phận tốt hơn.